Abnehmen mit Sport

Wenn es ums Abnehmen geht, gilt es eine einfache Formel anzuwenden: Mehr Kalorien am Tag verbrennen, als man über die Nahrung zu sich nimmt. Dabei kommst Du an regelmäßiger Bewegung kaum vorbei. Durch Sport kannst Du durch gezielten Muskelaufbau den Grundumsatz Deines Körpers erhöhen.

Das Training hilft Dir, vermehrt Fett zu verbrennen und die Fitness allgemein zu verbessern. Außerdem reduzierst Du durch körperliche Betätigung die Anzahl der Stresshormone im Körper. Je weniger Stresshormone desto besser ist dies für die schlanke Linie.

Abnehmen mit Sport und Fitness

Doch wie sieht der optimale Trainingsplan aus, wie oft solltest Du trainieren und welche Sportart passt zu Dir? Wir geben Dir Tipps und Tricks zum regelmäßigen Training, aber auch Hinweise zur passenden Ernährung, damit die Diät letztlich erfolgreich wird.

Durch Sport den Grundumsatz erhöhen

Sport ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, erfolgreich abzunehmen. Wenn Du Dich fragst, wie oft Du in der Woche trainieren solltest: Fachleute raten allen Menschen, ob übergewichtig oder nicht zur Erhaltung ihrer Gesundheit zumindest fünf Mal pro Woche mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben.

Wer mit Sport richtig abnehmen möchte, sollte seinen Trainingsplan so gestalten, dass er eine Kombination aus Ausdauertraining und Muskelaufbau enthält. Das Ausdauertraining steigert die Fitness und hilft, fleißig Fett zu verbrennen. Außerdem schüttet der Körper beim Ausdauersport Glückshormone aus und reduziert die Stresshormone. Der Stoffwechsel kommt in Trab und ein gut funktionierender Stoffwechsel ist fürs Abnehmen unerlässlich. Der Muskelaufbau ist wichtig, damit der Grundumsatz des Körpers im Ruhezustand gesteigert wird.

Je mehr Muskelmasse mit Energie versorgt werden muss, desto weniger Fettpolster können sich im Depot bilden.

Ab wann beginnt die Fettverbrennung?

Wenn es ums Abnehmen mit Sport geht, kursiert oft die Aussage, dass die Fettverbrennung erst nach 20 oder gar 30 Minuten in Gang käme, vorher passiere da gar nichts. Das ist nicht ganz richtig. Auch wenn Du nur kurze Sportintervalle einlegst, sind diese nicht ganz umsonst. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass die Fettverbrennung sofort beim ersten Schritt beginnt – wenn auch erst langsam.

Erst nimmt der Körper einen Großteil der Energie aus Kohlenhydraten. Er greift aber zeitgleich auf andere Energiespeicher zurück. Hat der Körper sich erst einmal richtig warmgelaufen, steigt der Energieverbrauch aus dem Fettspeicher. Die optimale Fettverbrennung setzt tatsächlich nach 20 bis 30 Minuten ein. So ist es strategisch sinnvoll, wenn Du Deine Trainingsphasen nach und nach verlängerst.

Je nachdem, ob Du Anfänger bist oder bereits regelmäßig trainierst, solltest Du Deine sportlichen Aktivitäten langsam ausbauen, ohne Dich dabei zu überfordern. Ein Ruhetag muss auch mal drin sein.

Wie finde ich die passende Sportart für mich?

Zu den Klassikern des Ausdauersports zählt sicherlich das Joggen, weil man sich dafür nicht extra in einem Fitness-Studio anmelden muss und außer guten Laufschuhen kein spezielles Equipment braucht. Doch Jogging liegt nicht jedem, wir haben hier einige reizvolle Alternativen zusammengestellt.

Level Sportart Kalorienverbrauch pro Stunde Spaßfaktoren Das benötigst du
Einsteiger Walken 395 Kalorien An der frischen Luft, in einer Gruppe möglich, Gelenkschonend Gute Laufschuhe, Atmungsaktive und bequeme Kleidung
Mittleres Level Skaten 408 Kalorien Geschwindigkeit, in der Gruppe möglich, wechselnde Strecken auswählen Passende Skates, Kopf,-Knie,- und Ellenbogenschutz, atmungsaktive und bequeme Kleidung
Mittleres Level Schwimmen 436 Kalorien Naturerlebnis im Badesee oder im Meer, in der Gruppe möglich, Ganzkörpertraining Badeanzug, Badekappe, Schwimmbad, See oder Meer in der Nähe
Abenteurer Klettern 380 Kalorien Naturerlebnis am Fels, Kick durch das Abenteuer, Stärkung des Selbstvertrauens Kopfschutz, Kletterschuhe, Sicherungsgerät
Übergewichtige Aquafitness 800 Kalorien Im Wasser lastet nur 10 Prozent des Körpergewichtes auf den Gelenken, Spaß in der Gruppe mit Gleichgesinnten, Ganzkörpertraining Badeanzug, Schwimmbad mit Trainer in der Nähe

Übungen für zuhause

Training für Bauch Beine und Po

Nicht jeder hat immer Zeit für ausgiebige Joggingrunden, manchmal fehlt das Geld für neue Ausrüstung oder für das Fitness-Studio. Auch und gerade in stressigen Phasen ist es wichtig, dass Du trotzdem regelmäßig Bewegung in den Alltag einbaust und das geht einfacher, als Du zunächst denken magst:

  • Benutze konsequent die Treppen statt den Fahrstuhl.
  • Überlege, ob Du mit dem Rad zur Arbeit fahren kannst.
  • Bist Du mit Bus oder Bahn unterwegs, steige bewusst eine Station früher aus und gehe ein Stück zu Fuß.

Trainingseinheiten für den Muskelaufbau kannst Du ohne viel Aufwand zuhause einbauen. Alles was Du brauchst, ist bequeme Kleidung und eine Unterlage. Ein guter Plan enthält Übungen für die Bauch, -Beine,- und Po-Muskulatur.

Beim Treppensteigen kannst Du innerhalb von zehn Minuten bis zu 75 kcal verbrennen.

Schnell Abnehmen mit Sport – Erfahrungen

Im Internet tummelt sich eine Vielzahl von Erfahrungsberichten darüber, wie Menschen durch Sport abgenommen haben, wie zum Beispiel dieses Forum.

Sicherlich kann es hilfreich sein, die Erfahrungen anderer anzuschauen, um für sich selbst einen Plan zu entwickeln. Zu beachten ist dabei immer, dass in solchen Foren auch Werbung gepostet wird und man nicht immer sicher sein kann, dass „echte“ Menschen dort ihre Erfahrungen austauschen. Wenn Du einen authentischen Austausch suchst, frage Freunde oder Familienmitglieder, gerade, wenn es dort jemanden gibt, der erfolgreich mit Sport abgenommen hat.

Letztlich muss jeder selbst seine eigenen Erfahrungen machen. Schließlich ist jeder Körper anders gestrickt und jeder bringt andere Voraussetzungen mit: So hat der eine einen langsamen, ein anderer einen schnellen Stoffwechsel. Wiederum ein anderer ernährt sich eher ungesund, während der Trainingspartner zu gesunden Lebensmitteln greift. Auch die Veranlagung, schnell Fettdepots aufzubauen, ist unterschiedlich angelegt.

Langfristiger Erfolg nur durch eine ausgewogene Ernährung

Mit Sport kannst Du kleinere oder größere Ernährungssünden immer nur bedingt ausgleichen. Mindestens genauso wichtig wie ein guter Trainingsplan ist ein ausgewogener Ernährungsplan. Mit einem Ausdauertraining arbeitest Du schon einmal gut an Deiner Fettverbrennung.

Abnehmen mit gesunder Ernaehrung und Diaet

Dein Bauchfett kannst Du unterstützend loswerden, indem Du Dich kohlenhydratarm ernährst. Meide besonders Weißmehlprodukte und Lebensmittel mit Industriezucker. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen. Das Insulin, das dabei ausgeschüttet wird, führt zu einer verstärkten Depotfettbildung. Fällt der Blutzuckerspiegel wieder, besteht die Gefahr von Heißhungerattacken. Vollkornprodukte hingegen machen länger satt und lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen.

Wenn Du schnelle Energie für Deine sportlichen Aktivitäten brauchst: Tausche doch einfach öfter die hellen Nudeln gegen Vollkornnudeln aus oder das Weißmehlbrötchen gegen ein Vollkornexemplar. Um abzunehmen, musst Du nicht gleich eine Null-Diät machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie fettarmen Fisch- und Fleischsorten unterstützt Dich bei Deinem Sportvorhaben optimal.

Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss dauerhaft am Ball bleiben und seine Ernährung langfristig umstellen, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Ausreichend trinken

Beim Abnehmen mit Sport solltest Du immer im Hinterkopf den gesteigerten Flüssigkeits,- und Mineralstoffbedarf haben. Wer viel Sport treibt, muss auf seinen Magnesiumhaushalt achten. Bei einem Magnesiummangel drohen unangenehme Wadenkrämpfe.

Trinke also mindestens zwei bis drei Liter täglich, wenn Du unter die Sportler gehst.

Das viele Trinken hat noch mehr Pluspunkte für eine schlanke Taille. Du kannst damit Heißhungerattacken vermeiden und gleichzeitig die Stoffwechseltätigkeit Deines Körpers ankurbeln. Zu den Top-Getränken für Figurbewusste zählt Zitronenwasser, das als echter Schlankmacher gilt. Wenn Du Deinem Wasser etwas Zitronensaft hinzufügst, schmeckt es nicht nur peppiger. Zitronensaft kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, den Körper zu entgiften.

Zu den Geheimtipps zählt grüner Tee. Dieser Tee macht nicht nur sanft wach, er regt durch seinen Koffeingehalt den Stoffwechsel an. Einige Experten vermuten, dass gewisse Inhaltsstoffe im grünen Tee dafür sorgen, dass weniger Fette eingelagert werden. Wie dem auch sei, ein kalorienbewusster Wachmacher ist der Tee auf jeden Fall – und hat dabei weniger Koffein als Kaffee.

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